1日5分!坐骨神経痛の改善ストレッチ方法

坐骨神経痛に効果的なストレッチにはいくつかありますが、ここでは代表的なストレッチをご紹介します。

坐骨神経痛のストレッチ その1

1.まず床に座って、両足を開きます。

2.右足のひざが外側を向くように足を曲げて、右足の裏が左足のひざの内側につくようにしてください。

このとき右ひざが床から浮いてしまっても大丈夫です。

3.曲げた右足のすねに向かって、両手を伸ばしながら身体を前に倒していき、その体勢を30秒ほどキープします。このとき左足の太もものやふくらはぎの裏側が突っ張っているようなら、しっかりとストレッチされています。

4.右足が終わったら、左足も同じようにストレッチします。

このストレッチで注意したいのが、決して無理をしないことです。特に体が硬い人は身体を前に倒すときには無理をしないように注意しましょう。またこのストレッチは坐骨神経痛だけではなく、腰痛にも効果的なのでぜひ試してみてください。

坐骨神経痛のストレッチ その2

1.床に両手と両ひざをついて四つんばいの体勢になります。

2.床におへそをつけるような感じで腰をゆっくりと反らせていきます。

腰を反らせるときはあまり無理をしないようにしましょう。無理をしてしまうと腰痛の原因になったり逆効果になってしまいます。

坐骨神経痛のストレッチ その3

1.床に正座をします。

2.自分の前の床に両手をつきます。このとき、腰の部分に張りを感じる方もいると思います。

張りを感じた場合は両手を床につけた体勢のまま10秒間キープします。

腰の張りを感じなくなるまで1と2を繰り返し行います。

3.腰の張りを感じなくなったら、両手を床につきながら少しずつ前の方に動かしていき、頭を下に下げていきます。

このストレッチのポイントは、両手を前の方に動かしていくときに腰の部分につっぱりを感じたら、その位置で10秒間その体勢をキープするということです。つっぱりを感じているということはそこが伸びているという証拠です。

ストレッチをするときは決して無理をしないようにしましょう。またしびれや痛みがひどいなど坐骨神経痛が重症な場合は、ストレッチは中止して病院で治療を受けることが大切です。

ストレッチの効果を上げる方法

まずストレッチは体が温まっているお風呂上りに行うことがとても効果的です。体が温まると筋肉の緊張もほぐれるのでストレッチの効果がさらに上がるのです。

次に毎日継続して行うことです。ストレッチというのは、毎日継続して行うことで効果を発揮するものです。なので、毎日短時間でいいので毎日行うようにしましょう。

毎日続けるためにはストレッチをする時間を決めることと、無理をしないことです。寝る前にストレッチを行う、回数は少なめにするなどできる範囲で行うようにしましょう。

坐骨神経痛にストレッチって本当に有効なの?

坐骨神経痛にはさまざまな治療法がありますが、そのなかでもストレッチはとても効果があります。なぜ坐骨神経痛にはストレッチが効果的なのかというと、筋肉をほぐしたり、柔軟性を高めることができるためです。

坐骨神経痛の人というのは、運動不足という方が多いです。運動不足の肩の筋肉というのは、硬くなっているということが多いです。これは普段から筋肉をあまり使っていないためです。

筋肉は使うことで発達していきますが、あまり使われていないと筋肉は衰えてしまい硬くなってしまうのです。

例として病気やケガで手術などをして2~3日ベッドの上で寝たきりになったとしましょう。たった2~3日だけでも筋肉は衰えてしまうのです。高齢になるほど筋肉の衰えは早くなると言われています。

現に高齢者の方が足などを骨折をしてそのまま寝たきりになってしまうことは多いです。これも筋肉が衰えてしまうことが原因で、歩くことが困難になってしまうのです。このように筋肉は衰えて硬くなってしまうのです。

筋肉が硬くなってしまうとちょっとしたことでも腰への負担が大きくなってしまいます。その結果、坐骨神経痛や腰痛を引き起こしやすくなるのです。

ストレッチは筋肉をほぐしたり、柔軟性を高めるということがあるので坐骨神経痛の改善や予防にとても効果があります。

ただし、感染症や腫瘍が原因の坐骨神経痛など原因によってはあまり効果がないものもあるので注意しましょう。

そのためには自分の坐骨神経痛の原因を知ることが大切です。ストレッチを行う前にまずは病院で医師の診断を受けて自分の坐骨神経痛の原因をはっきりさせましょう。

ストレッチが効果的なのは、主に腰椎椎間板ヘルニアと腰部脊柱管狭窄症などが原因の坐骨神経痛です。

このようなことが原因の場合、ストレッチを行うことで筋肉の緊張などをほぐしたり、柔軟性を保つことができるので椎間板や背骨の関節への負担を減らすことができるので効果があります。

坐骨神経痛の多くは、長時間同じ姿勢を保つことで体の同じ部分に負担がかかり、筋肉が緊張してしまうことが原因だと言われています。特に1日中デスクワークの人やずっと同じ姿勢で立ちっぱなしの人は、腰などに負担がかかりやすいので注意が必要です。

なので、坐骨神経痛の症状が出る前に1時間に1度はストレッチなどを行い、筋肉の緊張をほぐすようにしましょう。1時間に1度行うことが難しい場合は、お昼の休憩や10時・3時の休憩、仕事の終わりなどにストレッチを行うといいでしょう。

間違ったストレッチは危険です

ストレッチは、坐骨神経痛の改善や予防にとても効果がありますが、間違った方法で行なってしまうと逆に症状が悪化してしまったり危険をともなうこともあります。そのためには、まずストレッチについて正しい知識を持つことが大切です。

まず、ストレッチとは体や筋肉の緊張をほぐしたり、筋肉を伸ばす運動となり、主に動的ストレッチと静的ストレッチの2つに分けることができます。

動的ストレッチとは、体の反動や勢いを使って行うストレッチとなります。動的ストレッチで注意したいのが、反動や勢いをつけすぎてしまうということです。反動や勢いをつけすぎてしまうと、ケガをしてしまうこともあるので注意が必要です。

一方、静的ストレッチは動的ストレッチとは逆で、体の反動などは使わずにゆっくりと行うストレッチになります。静的ストレッチで注意することは、決して無理には伸ばさないということです。どの筋肉が伸びているのかを意識しながら、時間をかけてゆっくりと行うことがポイントです。

坐骨神経痛は原因によって向いているストレッチ方法が異なってきます。

たとえば、腰部脊柱管狭窄症が原因の場合は体を前に倒すストレッチが向いています。体を前に倒すことで狭窄が緩くなるので痛みを軽減させることにつながるのです。

また、腰椎椎間板ヘルニアが原因の場合は、上体をそらすストレッチが向いています。上体をそらすことで神経根への圧迫を減らすことができます。

坐骨神経痛の原因によって間違ったストレッチを行なってしまえば悪化に繋がってしまうので注意しましょう。

ストレッチは呼吸を行いながら行うことがとても大切です。

伸ばすときにはそれに合わせてゆっくりと息を吐き、もとに戻すときにゆっくりと息を吸うようにしましょう。息を止めながらストレッチを行なってしまうと余計な力が入ってしまうので注意しましょう。

ストレッチはすぐに効果があらわれるというものではなく、毎日地道に続けていくことでその効果を発揮するものです。なので、決して無理はしないことです。ストレッチの回数などは自分のできる範囲で無理のないように行いましょう。

原因が感染症や腫瘍の場合ストレッチ効果はない!?

ストレッチは正しく行えば坐骨神経痛の症状を改善するのにとても効果があります。しかし、間違ったストレッチを行えば逆に悪化してしまうこともあります。そうならないためにもここでは、ストレッチをはじめる前に注意したい点などをご紹介したいと思います。

まず、坐骨神経痛の改善でストレッチを行う場合、坐骨神経痛の原因によってあまり効果がないものや悪化してしまうものがあります。

ストレッチが効果のないものは坐骨神経痛の原因が感染症や腫瘍の場合です。これは感染症や腫瘍などによって痛みやしびれなどが引き起こされているのため、ストレッチをしてもほとんど効果がありません。

また関節炎や脊柱管狭窄などが原因の坐骨神経痛の場合は、ストレッチを行うことで症状が悪化してしまうこともあります。関節炎や脊柱管狭窄は靭帯がゆるんでいることがあるため、ストレッチを行えばさらに靭帯がゆるんでしまうこともあります。

なので、こういったことが原因の場合はストレッチは行わないようにしましょう。そのためには、まず医師の診断を受けて自分の坐骨神経痛の原因を知ることが大切です。

慢性期や急性期によってもストレッチの効果が違ってきます。

どちらかと言えば、慢性期の坐骨神経痛のほうがストレッチは有効だと言われています。ただし、しびれや痛みがある場合は控えたほうがいいでしょう。

逆に急性期は、患部に熱を持っていることもあるためストレッチをしてしまうと悪化してしまって逆効果になることがあるので控えましょう。あくまでも安静にしておくことが大切です。